こんにちは！
新潟の会計事務所勤務のしまです！
今回から、症状に対する私自身の体験、施術から、対応マニュアルの紹介です。
なお、自分自身や家族、試してくださった人の反応を見て、そこそこ効果出るなぁという部分だけを記載しています。
本文をヒントにして、いろいろと試してみてください。
１回目は、「便秘」です。
数日の便秘では命は取られませんが、不快ですよね。
集中力も落ちます。
対策をして、体調アップさせましょう！
※長くなるので、今回は食事編のみです。
目次
便秘の相談
あくまで私の場合ですが……
１位、２位を争うくらいに多いです。
そう、便秘の相談って多いですよ。
２人に１人は、という感じです。
とはいえ、便秘で困っているから相談、ということは少ないです。
とっかかりは、肩こり、花粉症、五十肩、偏頭痛あたりが多いですが、その症状を聞いているうちに、「実は、便秘でも悩んでいて……」という流れになることが多いです。
私自身は、人生で便秘に悩むことは少なかったです。
しかし、５，６年前、３５歳くらいの時に便通が２日に１回になり、それも何か出きらない感じで不快だなぁ、と感じたことがあります。
官足法のウォークマットはしていたので、押しが足りないのかなぁ、と思っていました。官足法できっちり足裏全体を揉みほぐせば違ったんでしょうが、この時はウォークマットだけで満足していました。しかしまぁ、この時に官足法でなく、食事のことを調べてみようと思い立ったのです。
その勢いで、「便通とは」「腸の役割とは」を調べ、いろいろ試した結果、３週間程度で元の快便に戻りました。
その後、指導する際に便秘に困っている方に伝えて、少数ながらもサンプリングしましたが、しっかり皆さん改善されているようです。
ですので、今回は官足法も含めた、便秘対策をお教えします。
対策①：食事について
官足法指導員なのに、官足法から入るんじゃないの？
官足法は難易度としては高い方に入ると思っています。
便秘の大きな原因として、「食事」「運動」「ストレス」が考えられますが、対策としては簡単な方から教えようかな、と。
当たり前ですが、人間の構造として、食べたものが消化・吸収され、便として出てきます。
したがって、食事は快便の条件として非常に重要なファクターです。
とはいえ、しま式では食事についてアレを食べなさい、コレはダメですは言わず、次のものを取ってもらいます。
１．イヌリン（オススメ度：大）
食物繊維の種類と効果
イヌリンって何なんだぁ？
白い粉、怪しいぞ～？
いわゆる、「食物繊維」というやつじゃな。
その中でも「水溶性食物繊維」じゃ。
食物繊維には２種類あります。
それぞれの役割について、簡単に見ていきましょう。
水溶性食物繊維の働きは次のとおりです。
- 水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になる
- 食後の血糖値の上昇を抑える効果あり
- コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる
- ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果あり
むぅ、すごい効果だな…。
完全無敵の栄養素か…。
不溶性食物繊維の働きは次のとおりです。
- 水に溶けにくい
- 水分を吸収して便の容積を増やす
- 腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす
腸をきれいに、って書いてあるから便秘にはこっちかなぁ？
※食物繊維の働きと１日の摂取量（健康長寿ネットより）2023.4.25閲覧
なお、いずれの食物繊維も、野菜や海藻、キノコ類に多く含まれています。でも、ほとんどの食品で不溶性食物繊維が水溶性食物繊維よりも多く含まれています。
そして、私も最初は不溶性食物繊維かなぁ、と思って、野菜やキノコ類をよく食べるようにしたんですけどね。
不溶性食物繊維は効果なかったの？
効果がないわけではないですが…。
便の量は増えたのですが、スルッ、ポン！にはほど遠く…。
野菜やキノコ類を多く食べているだけでも、時間をかければ効果がありそうだなぁ、とは思ったのですが…。
そう、いろいろ食事について調べた時に、日本人に不足しているのは水溶性食物繊維という情報を得まして。
よく考えたら、便秘になる前からけっこう野菜やキノコは食べてるし、正直これ以上に野菜とキノコばっか食べてるとベジタリアンかキノコおじさんになるなぁ、と思ってやめました。
腸内環境の悪さが便秘の原因の一つということを知り、便を多くする不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維を購入してみたしだいです。
このでかいやつがそうか！？
たしかにでかいですね…。
まぁ、これは２KGのやつなんで。
もっと少量のものもありますよ。
イヌリンを使用した効果
使った効果はあったのか～？
ありましたよ！
けっこう早めに効果出ました。
２，３日で明らかに便の質が変わりました。私の場合は、後述する運動と官足法も同時に行ったので、即効でした。でも、このイヌリンだけでもそれなりに効果出るんじゃないでしょうか？
どうやって食べてたんだ？
見かけは白い粉だけど、味はあるの！？
味は、ほんのり甘いです。そのまま食べると綿あめみたいな懐かしい味です。
お湯に溶けます。そして、水だとあまり溶けずに固まりになります。その固まり部分を食べると水飴っぽい優しい甘さです。
Amazonのコメントを見ると、コーヒーやヨーグルトに入れて、ちょっとした甘味を出す使い方が主流のようです。
しかし、しま式では、「目玉焼き」に乗っける、「卵焼き」に混ぜ込む、という荒業をしています。
これは……うまいのか？
木のスプーンでイヌリンを卵の上にドバッ。
そのままジュウジュウ焼く。
焼きあがると、イヌリンは白身と同じ白色なのであまり目立ちません。
味はなんか綿あめっぽい、ほんのりした甘さ。
少し甘味が出ます。
私は細かいことは気にしない性格なので…まぁ美味しく感じます。
卵は何しても旨いです（汗）
どのくらいの量を食べているんだい？
最初は効果を出すために多めにしていました。
うーん、大きなスプーン１杯食べていたので、７，８グラムくらいかなぁ。
今は、中スプーン１杯です。４，５グラムくらいでしょうか。
なお、朝ごはんで食べています。子供（８歳、６歳）も美味しく食べています。まぁ、私と同じ味覚でしょうから、他の人の参考になるかは分かりません。
腸内環境を良くして、便の質を改善する効果は間違いなしですので、皆様もぜひどうぞ。
心配なら、もう少し小さな容量を買って、少しずつ試すといいですヨ。
なお、人によって値段が高く感じる、安く感じるは変わると思います。
私の場合は、一度２ｋｇ入りを買うと約半年持ちます。なので、１月あたり500円程度でしょうか。１日あたり20円未満です。それで、腸内環境がかなり良くなりますので、私としては何はなくともイヌリンは買いです。
ミヤリサン（オススメ度：中）
おぉ、俺の横によく分からないものが置いてあるな…。
ナニコレ！？
医薬品！？
医薬品ではないです。
整腸剤ですね。乳酸菌でなく、酪酸菌という菌です。
菌活とやらが流行っているケロ。
しまも菌活してるケロ？
菌活、つまり、体に良い働きをする菌（善玉菌）を食事から取り入れることを言います。
乳酸菌が代表例で、ヤクルトが代名詞でしょうか。
私の場合は、この「ミヤリサン」です。
別に、ミヤリサンじゃないとダメということもありません。似たもので、ビオフェルミンがあります。こちらの方が有名ですね。
ビオフェルミンはCMとかで聞いたことあるよね。
ビオフェルミンよりミヤリサンがいいの？
正直、どちらが体に合うかはその人しだいかな、と思います。
私の場合は、両方試してみました。そして、どっちも効きました。
ヨーグルトはけっこう食べているので乳酸菌は間に合っていると考えて、酪酸菌のミヤリサンを摂っています。
繰り返しますが、「ミヤリサン（酪酸菌）」「ビオフェルミン（乳酸菌メイン）」のどちらでも良いです。それなりに効果があるかと思いますので、可能ならどちらも2週間ずつ摂ってみて、調子が良い方使えば良いと思います。
なお、前述のイヌリンの方がお勧めですし、安いです。
ミヤリサン、ビオフェルミンはさらに腸の状態を安定させたい場合に使ってください。たいていの方は、イヌリンと次回に述べる「運動」と「官足法」でスッキリポンになるはずです。
マグネシウム（オススメ度：中）
僕より小さい、なんだかかわいい箱だね。
Magnesium…まぐねしうむ？
なにこれ？
マグネシウムです。
ミネラルの一種です。詳しい説明は避けますが、人体に必要な栄養素の一つです。ミネラルだと、鉄やカルシウムが目立ちますが、マグネシウムも重要な働きをします。カルシウムと共に働く性質ですので、カルシウムばかり摂ってマグネシウムが不足するとカルシウムの効果が発揮されません。
便秘には何か関係あるケロ？
では、マグネシウムの効果を引用しておきます。
- マグネシウムはミネラルの一種、からだの中では骨に多く含まれています。
- 体内で吸収されにくく、腸内の水分を集める性質があります。そのため、便がやわらかくなり、排便しやすくなるのです。
- 不足しがちな栄養素。マグネシムの摂取推奨量（１日）は、成人男性で320〜370mg、成人女性で260〜290mg。これに対し実際の摂取量は、男性で平均279mg、女性で平均248mg。不足しがちです。
※ 便をやわらかくする、マグネシウム（おいしい健康HPより）2023.4.26閲覧
簡単に言えば、不足すると便が固くなりやすくなり、便秘につながるかもしれない栄養素です。しっかりと摂取すれば、便が柔らかくなり、便秘になりづらくなります。
その他にも、不足すると足がつる、筋肉の痙攣、不整脈などにつながるので、しっかりと摂る必要があります。
大切な栄養素だな～。
何の食べ物に含まれているんだ～。
海藻類、豆、ナッツなどに多く含まれています。
ですので、納豆や豆腐を食べ、わかめ・あおのりなんかを食べていれば不足しづらいでしょう。
私の場合は、納豆やナッツが好きなので、不足しづらいとは思います。
しかし、毎日これらを摂っているわけではありませんので、別途サプリで補っています。それが、冒頭のマグネシウムサプリです。アイハーブというサイトで売られている、「マグネシウム サプリ」で検索すれば、いろいろ出てくるのですが、アイハーブのマグネシウムが日本に比べて安いんですよ。
21stCENTURY という会社（海外の会社です）製品です。国外の会社のサプリの方が、全般的に日本製より安いです。品質も適合検査が厳しいのでしっかりしています。なんで国内製品はあんなに高いのだろう…。
もちろん、サプリでなくとも前述のとおり、ナッツ、納豆、海藻類を多めに摂ることでもいいと思います。というか、その方が食物繊維も取れますし、たんぱく質も豊富ですので良いと思います。
マグネシウムサプリは、後一押ししたい場合にご使用ください。
食事編の総評
なんか、長文だね…。
ここまで読んでくれる人いるのかな？
はい、書くの疲れました。
いつもの倍は時間がかかっています…。
そして、書いておきながら、後半はだれも読まないんじゃないかな、って思っています（汗）
結論を一言。
とりあえずは、イヌリンを摂りなされ。
あと、次に紹介する「運動」か「官足法」のどっちかやるのじゃよ。
さすれば、体に変化が起きること間違いなしじゃ！
いろいろ書いたけど、イヌリンだけは摂るべし！
水溶性食物繊維の力は偉大だよ！
官足法指導員として、便秘の相談はけっこうあるケロ？